ددلیفت پا صاف با اینکه نوعی دیگری از حرکات ددلیفت به حساب میرود ولی ماهیچه هایی که هدف قرار می دهد، فواید و اهدافش آن را به یک تمرین تقریباً کاملاً متفاوت تبدیل می کند.
این حرکت یک تمرین جدید نیست با اینکه ممکن است در باشگاه های بدنسازی هم به وفور انجام دادن آن را شاهد باشیم ولی حتی آرنولد نیز زمانی ددلیفت پا صاف را در دوران طلایی و سلطنت بدنسازی اش در روتین خود گنجانده باشد. بسیاری از ورزشکاران امروزی یا با این حرکت آشنا نیستند یا به طور معمول ددلیفت محبوب رومانیایی را به جای آن انتخاب می کنند.
ویژگی های حرکت ددلیفت پا صاف
آموزش حرکت ددلیفت پا صاف
ددلیفت پا صاف یک نوع حرکت ددلیفت است و تمرینی است که عمدتا برای هدف قرار دادن عضلات همسترینگ استفاده می شود.
با وجود تمام حرکاتپشت ران که عمدتا عضلات همسترینگ را هدف قرار می دهند ، ددلیفت پا صاف به دلیل هدف گیری بخش های دیگر پا جز حرکات پا به حساب می آید. یک گزینه هوشمندانه ، برای افزایش دفعات تمرین و کار بر روی الگوی حرکتی ، انجام ددلیفت پا صاف در روز پای شما و یک تنوع ددلیفت دیگر در روزهای پشت یا زیربغل است.
لولا لگن یک الگوی حرکتی حیاتی است ، بنابراین مهم است که تنوعی را پیدا کنید که برای شما راحت باشد (در صورت امکان) و بر روی آن کار کنید.
ددلیفت پا صاف بهتر است در حین تمرینات پا و/یا تمرینات تمام بدن مورد استفاده قرار گیرد.
۱- هالتر را روی زمین گزاشته و جلوی آن بایستید بطوریکه بند کفش ها زیر هالتر قرار بگیرد.
۲- پاها را به اندازه عادی نگه دارید.
۳- باسن خود را عقب داده و به جلو خم شوید بطوریکه بدنتان تقریبا با زمین موازی شود.
۴- بالا تنه را به پایین رسانده و هالتر را به اندازه عرض شانه بگیرید.
5- از خنثی بودن ستون فقرات، عمود بودن ساق ها و تقریبا هم سطح بودن باسن با سرشانه مطمئن شوید.
6- قدرت را در پاها جمع کرده و سعی کنید با فشار پاها بر روی زمین هالتر را بلند کنید.
7- هالتر را همواره نزدیک بدن خود نگه داشته و بالا بیاورید تا زمانی که بدن کاملا صاف شود.
8- با عقب کشیدن باسن و خم شدن به سمت جلو به موقعیت اولیه به حالت اولیه برگردید.
عضلات درگیر ددلیفت پا صاف
██ عضله هدف : پشت ران – باسن
██ عضله کمکی : کمر – چهار سر ران – داخل ران – زیربغل – شکم – ساعد – کول
اشتباهات رایج ددلیفت پا صاف
خم کردن بیش از حد زانوها
(ددلیفت خود را به حالت چمباتمه نزنید) حرکت را بر اساس الگوی اسکاتاجرا کرده و پاهای خود را تا حد امکان سفت نگه دارید و در حین تکمیل ست خود یک عبارت «باسن پشت، باسن، پشت باسن» را تکرار کنید.
والگوس زانو
والگوس اصطلاحی است که برای توصیف زانوهایی که به سمت وسط بدن جابجا می شوند استفاده می شود. تا به حال اصطلاح “زانو زدن را شنیده اید؟” این والگوس است. هنگامی که زانوها به سمت داخل جابجا می شوند، فشار زیادی می تواند بر روی ساختارهایی که مفصل زانو را سالم نگه می دارند وارد شود. این وضعیت والگوس در نهایت شما را در معرض خطر بیشتری برای آسیب های حاد و مزمن قرار می دهد. سعی کنید پا، زانو و لگن خود را در طول حرکت در یک راستا نگه دارید تا زانوهای خود را سالم و پایدار نگه دارید.
فاصله دست ها
فاصله دست ها به اندازه عرض داخل شانه منجر به چرخش داخلی شانه ها و خم شدن پشت می شود، در حالی که فاصله دست ها بیش از عرض شانه باشد معمولاً با ایجاد کشش بیشتر بر روی عضلات زیربغل شما، لیفت را به میزان قابل توجهی سخت تر می کند. و پشت و کمر در طول اجرای حرکت خنثی باقش می ماند.
نکات مهم
1- ددلیفت پا صاف بسیار شبیه به یک ددلیفت معمولی به نظر می رسد ، اما لیفتر با باسن بالاتر و زاویه ساق عمودی شروع می شود. باسن و شانه ها تقریباً در یک ارتفاع خواهند بود.
۲- از دور شدن هالتر از بدن جلوگیری کنید.
3- انگشت های خود را کاملا دور هالتر بپیچید و از باز شدن انگشت ها جلوگیری نمایید.
4- ددلیفت پا صاف را میتوان همانند ددلیفت رومانیایی از جایگاه شروع کرده و یا می توان از زمین شروع کرد.
5- زانوها را نرم نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که حرکت عمدتا در ناحیه لگن شما اتفاق می افتد. نباید هیچ حرکتی در ستون فقرات وجود داشته باشد – از قوس کردن کمر جلوگیری نمایید.
6- موقعیت نگه داشتن گردن بستگی به سلیقه افراد دارد. برخی موقعیت گردن خنثی را ترجیح می دهند (یعنی چانه را در تمام طول لیفت نگه داشته اند) در حالی که دیگران با کمی بالا نگاه کردن خوب عمل می کنند. در اینجا برخی از عوامل را باید در نظر گرفت:
اگر شما فردی دارای سابقه ورزشی هستید ، احتمالاً با بستن چانه می توانید موقعیت خنثی خود را به طور مثرتری حفظ کنید.
در طرف مقابل طیف ، اگر تمایل به خم شدن بیشتر دارید (مخصوصاً در ستون فقرات قفسه سینه – قسمت فوقانی کمر) ، بهتر است کمی به بالا نگاه کنید ، زیرا این باعث افزایش کشش بیشتر می شود.
هر کدام را آزمایش کنید و ببینید کدام یک برای آناتومی و بیومکانیک فردی شما بهتر عمل می کند.
7- نگران عقب کشیدن تیغه های شانه خود نباشید ، این کار غیر ضروری است و باعث کارامدی بیشتر حرکت نمی انجامد.
حرکات جایگزین ددلیفت پا صاف
- ددلیفت رومانیایی
- حرکت صبح بخیر
- فیله
