جلو بازو سیم کش جفت دست از بالا یک تمرین تمرینی مقاومتی است که عمدتاً عضلات جلو بازو را هدف قرار می دهد. این تمرین یادگیری نسبتا ساده ای دادر و برای مبتدی ها توصیه می شود ، چرا که بدن را برای تمرینات دیگر نیز آماده میکند و استقامت عضلات جلو بازو را بالا می برد.
جلو بازو سیم کش جفت دست از بالا یک تنوع عالی از تمرین سنتی جلو بازو هالتر یا دمبل است که در طول دامنه حرکتی که دارد ، تنش وارد بر عضلات برقرار است. با افزودن این حرکت به برنامه تمرینی خود ، نه تنها تنوع ایجاد می کنید ، بلکه به علت تنش یکنواخت که از ابتدا تا انتهای تمرین ادامه دارد ، رشد بیشتری خواهید داشت.
ویژگی های حرکت جلو بازو سیم کش جفت دست از بالا
نام حرکت: جلو بازو سیم کش جفت دست از بالا
نام ها دیگر: جلو بازو کراس از بالا – جلو بازو صلیبی
نام انگلیسی: Standing High Pulley Cable Curl
عضله هدف: جلو بازو
عضلات کمکی:
آموزش حرکت جلو بازو سیم کش جفت دست از بالا
تمرین دادن گروه عضلانی جلو بازو ، از اهمیت بالایی برخوردار است ، چرا که در روزمره ، از این عضلات استفاده زیادی می کنیم ، از جمله کشیدن در ، بلند کردن اشیاء بالای سر ، و… . علاوه بر آن ، عضلات جلو بازو نیمی از وظیفه خوش فرم کردن بازو را بر عهده دارند.
1- دو دستگاه سیم کش را در بالا ترین نقطه تنظیم کنید.
2- دسته های هردو سیم کش را بگیرید و در میان دو دستگاه سیم کش بایستید.
3- بازو های خود را بالای سر خود نگه دارید. طوری که کف دست های شما رو به بالا باشند.
4- با استفاده از عضلات جلو بازو ، سیم کش ها را به سر خود نزدیک کنید.
5- به آرامی به نقطه شروع برگشته و تکرار کنید.
عضلات درگیر جلو بازو سیم کش جفت دست از بالا
عضله درگیر در حرکت جلو بازو سیم کش جفت دست از بالا ، جلو بازو است. ساعد به عنوان تثبیت کننده درگیر می شود.
██ عضله هدف : جلو بازو (سر بزرگ)
██ عضله کمکی : جلو بازو (سر کوچک)
██ عضله تثبیت کننده: ساعد
اشتباهات رایج جلو بازو سیم کش جفت دست از بالا
حرکت بازو ها در هنگام انجام تمرین
در این تمرین ، بازو ها باید ثابت باشند و ساعد ها به سمت سر شما حرکت کنند. سعی داشت باشید بازو های خود را ثابت نگه دارید.
خم شدن به سمت جلو یا عقب
سعی داشته باشید بدن خود را با بازو های خود در یک راستا نگه دارید و از آسیب دیدگی دور بمانید.
تکرار های نیمه تمام
تکرار های نیمه تمام تنها زمانی توصیه می شوند که عضله خسته شده است و با این حال ورزشکار قصد دارد عضله را تحت فشار بیشتری قرار دهد. اجرای تکرار نیمه تمام در غیر این صورت اشتباه است و هیچ سودی برای ورزشکار ندارد.
نکات مهم جلو بازو سیم کش جفت دست از بالا
1- اگر مبتدی هستید و دوست دارید این تمرین را اجرا کنید ، پاهای خود را باز کنید تا از ثبات بدنی بیشتری برخوردار باشید.
2- برای افزایش عملکرد خود در تمرین ، قبل و حین تمرین آب کافی مصرف کنید و سوخت مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.
3- بدن را همواره ثابت نگه داشته و حرکت را با تمرکز زیاد و کنترل شده انجام دهید. سعی داشته باشید تمرین را با سرعت پایین اجرا کنید تا عضلات به خوبی درگیر شوند و رشد کنند.
