آموزش حرکات سینه بدنسازی

قدرت عضلات سینه چیزی فراتر از تعریف فیزیکی است – عضلات سینه ای قوی می توانند به بهبود وضعیت بدنی، تنفس مفید و حمایت از عضلات و مفاصل اطراف کمک کنند. در حالی که عضله سازی می تواند زمان بر باشد، دست یابی به عضلات قوی سینه زمان بر نیست بلکه باید نحوه اجرای صحیح حرکات سینه را بخوبی یاد بگیریم. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تمامی حرکات سینه ادامه مطلب را بخوانید.

حرکات سینه

پرس سینه هالتر
نام دیگر:
نام انگلیسی: Barbell Bench Press
ویدیو حرکت

پرس بالا سینه هالتر
نام دیگر:
نام انگلیسی: Incline Bench Press
ویدیو حرکت

پرس زیر سینه هالتر
نام دیگر:
نام انگلیسی: Decline Bench Press
ویدیو حرکت

پرس سینه دستگاه
نام دیگر:
نام انگلیسی: Machine Bench Press
ویدیو حرکت

پرس بالا سینه دستگاه
نام دیگر:
نام انگلیسی: Machine Incline Bench Press
ویدیو حرکت

پرس سینه دمبل
نام دیگر:
نام انگلیسی: Dumbbell Bench Press
ویدیو حرکت

پرس بالا سینه دمبل
نام دیگر:
نام انگلیسی: Incline Dumbbell Bench Press
ویدیو حرکت

پرس زیر سینه دمبل
نام دیگر:
نام انگلیسی: :Decline Dumbbell Bench Press
ویدیو حرکت

قفسه سینه دمبل
نام دیگر: قفسه سینه فلای
نام انگلیسی: Dumbbell Fly
ویدیو حرکت

قفسه بالا سینه دمبل
نام دیگر: قفسه بالا سینه فلای
نام انگلیسی: Incline Dumbbell Fly
ویدیو حرکت

قفسه بالا سینه سیم کش
نام دیگر:
نام انگلیسی: Incline Cable Fly
ویدیو حرکت

قفسه زیر سینه دمبل
نام دیگر: زیر سینه فلای
نام انگلیسی: Decline Dumbbell Fly
ویدیو حرکت

پرس سینه دمبل موازی
نام دیگر:
نام انگلیسی: Neutral Grip Dumbbell Bench Press
ویدیو حرکت

پرس بالا سینه دمبل موازی
نام دیگر:
نام انگلیسی: Neutral Grip Incline Dumbbell Bench Press
ویدیو حرکت

پرس زیر سینه دمبل موازی
نام دیگر:
نام انگلیسی: Neutral Grip Decline Dumbbell Bench Press
ویدیو حرکت

کراس اور
نام دیگر: پرس سینه سیم کش – پرس سینه کراس
نام انگلیسی: Cable Chest Press
ویدیو حرکت

پلاور دمبل
نام دیگر:
نام انگلیسی: Dumbbell Pullover
ویدیو حرکت

پلاور هالتر
نام دیگر:
نام انگلیسی: Barbell Pullover
ویدیو حرکت

پلاور سیم کش
نام دیگر:
نام انگلیسی: Lying Cable Pullover
ویدیو حرکت

پارالل
نام دیگر: پارالل سینه – دیپ سینه
نام انگلیسی: Chest Dip
ویدیو حرکت

قفسه زیر سینه سیم کش
نام دیگر:
نام انگلیسی: Decline Cable Fly
ویدیو حرکت

پرس زیر سینه سیم کش
نام دیگر: زیر سینه کراس – زیر سینه کراس اور خوابیده
نام انگلیسی: Decline Cable Chest Press
ویدیو حرکت

عضله شناسی

عضلات سینه به انگلیسی Pectoral muscles ماهیچه هایی هستند که سینه انسان را به استخوان های بازو و سرشانه متصل می کند و از 3 عضله اصلی:

1- عضله بزرگ سینه یا پکتورالیس ماژور Pectoralis Major : ماهیچه ای ضخیم بوده و حجم ناحیه سینه را تشکیل می دهد و انعطاف، دراز کردن، چرخش و انسداد استخوان بالایی بازو ها را بر عهده دارد.
2-عضله کوچک سینه یا پکتورالیس مینور Pectoralis Minor : ماهیچه ای نازک و مثلثی شکل می باشد که در زیر عضله بزرگ سینه قرار گرفته. این ماهیچه به دنده ها وصل شده و تثبیت استخوان بزرگ شانه را بر عهده دارد.
3-عضله نیام سینه‌ای یا فاسیای پکتورال Pectoral Fascia : توده نازک عضلانی است که روی عضلات بزرگ قرار گرفته و به عضلات پشت متصل است.

به دلیل اینکه بخش وسیعی از بدن را عضلات بزرگ سینه در بر گرفته است، باید این عضله به صورت سه بخش تقسیم بندی شده تمرین داده شود. این سه بخش در بدنسازی به صورت :بالا سینه – سینه – زیر سینه شناخته می شود.

منبع : ویکی پدیا

نحوه تمرین

اگر دقت نمایید هدف گیری بخش های اصلی سینه با حرکات سینه (بالا سینه – قسمت میانی سینه – زیر سینه) را فقط زاویه تعیین میکند، زاویه میز

برای هدف گیری بالا سینه بهتر است حرکات سینه را روی میز با زاویه 30 الی 45 درجه انجام بگیرد. برای مثال حرکات سینه ای چون پرس بالا سینه هالتر – پرس بالا سینه دمبل – قفسه بالا سینه دمبل برای هدف گیری این بخش از عضله سینه بسیار مناسب هستند.

قسمت میانی سینه نیز همانطور که می دانید اکثر حرکاتی هستند که روی میز صاف انجام می گیرند مانند:
پرس سینه هالتر – پرس سینه دمبل – قفسه سینه دمبل و …..

هدف گیر زیر سینه نیز توسط میز شیب دار با زاویه 30 الی 45 درجه انجام می گیرد. حرکات سینه مناسب برای زیر سینه نیز عموما : پرس زیر سینه هالتر – پرس زیر سینه دمبل – قفسه زیر سینه دمبل می باشد.